Treino de Força

Treino de Força no Ciclismo/BTT

 O Músculo

A principal função dos músculos é transformar a energia química em energia mecânica, resultando daqui a contracção muscular e o movimento. O músculo representa no organismo cerca de 40% do peso corporal e tem também como função a protecção das estruturas internas (vasos, nervos, órgãos, articulações, etc.).

Como curiosidade podemos dizer que existem cerca de 600 músculos diferentes.

Classificação dos músculos

• Músculos «vermelhos»: Músculos com grande resistência à fadiga, com capacidade de contracção mais ou menos intensa, mas de forma duradoura. O metabolismo energético predominante é o aeróbio.

•  Músculos «brancos»: São músculos facilmente fatigáveis, com capacidade de contracções rápidas e intensas destinadas a vencer grandes resistências, mas por pouco tempo. O regime energético é o anaeróbio.

 Execução do Trabalho de Força

«É sabido que os músculos fortes tornam os atletas mais capazes e mais saudáveis. Um músculo que não esteja adequadamente treinado fatigar-se-á mais rapidamente e perderá a sua capacidade de produzir a energia necessária à execução do movimento.»

Ribeiro, Basil (1992) in O Treino do Músculo

 Aquecimento

O período de aquecimento deverá ser sempre a fase inicial de qualquer actividade física, pois prepara o organismo para os elevados níveis de intensidade e impacto provocados pela actividade física.

Os benefícios que se obtêm com um bom aquecimento são basicamente: melhoria quantitativa e qualitativa do gesto desportivo, com claras melhorias na prestação desportiva e prevenção de lesões.

Adaptações Fisiológicas

Hipertrofia Muscular

Quando um músculo é sujeito a cargas de solicitação superiores às habituais, dá-se um aumento da capacidade de produção de força, bem como, do volume do próprio musculo, a este processo chamamos de hipertrofia muscular.

Força-Resistente

Este tipo de trabalho permite a definição muscular sem grande aumento do volume do músculo. O atleta ficará mais capaz de resistir à fadiga provocada pela tensão e vibrações, aquando da sua prática de BTT/Ciclismo.

Treino em excesso

OVERTRAINING

 Introdução

Treinar traz benefícios ao estado físico do atleta, no entanto, a carga de treino a aplicar ao atleta tem que respeitar as regras de prescrição de exercício físico. Os benefícios e os malefícios associados ao treino de competição correm lado a lado, e cargas desapropriadas às características do atleta e que não respeitem o descanso podem levar a que o atleta entre em processo de overtraining.

 Mas o que é o Overtraining/Sobretreino

O excesso de treino, overtraining, resulta do facto de esforçarmos o nosso corpo mais do que ele está preparado para aguentar, e de não lhe darmos tempo de descanso suficiente, para que recupere das cargas aplicadas.

Temos sempre que nos lembrar que realmente é o exercício que faz o corpo trabalhar, mas é o descanso que nos eleva o rendimento. Se não fosse assim, nos últimos dias antes da competição, em vez de descansarmos continuaríamos a treinar com mais intensidade.

O stress físico pode ainda ser causado por problemas no trabalho/escola e/ou no seio familiar. Pois estados psicológicos mais instáveis, tornam o nosso organismo mais vulnerável a problemas.

O overtraining está relacionado com a fadiga central e a recuperação pode demorar semanas ou meses. O atleta que se encontra em overtraining, normalmente, apresenta redução de performance acompanhada por alterações fisiológicas, psicológicas e bioquímicas.

Sinais e sintomas de alerta que antecedem o

overtraining/sobretreino

Não há um teste ou escala que defina se se está a treinar de mais, mas existem alguns sinais ou sintomas que podem indicar que se está a ultrapassar os limites.

Esses sinais tanto podem ser físicos como psíquicos. Mas o facto de se sentir um ou dois não quer dizer que se está em “Overtraining”, mas se os sinais forem cinco ou seis, está na altura de analisarmos o volume e a intensidade de treino que está a ser aplicado, bem como, definir um plano de recuperação e/ou de prevenção.

Os principais factores para detectar o overtraining/sobretreino são:

· Músculos doridos;

· Dores musculares ou nas articulações;

· Sentires-te cansado, mole, sem energia;

· Repentinamente sentir incapacidade de completar distâncias ou tempos que normalmente conseguias;

· Insónias;

· Dores de cabeça;

· Incapacidade de relaxar;

· Sede insaciável e desidratação;

· Diminuição da resistência a doenças comuns como constipações, etc;

· Tempos de recuperação mais alargados do que o normal;

· Acumulação de ácido láctico demasiado cedo nos treinos;

· Apatia;

· Frequência cardíaca mais alta do que o normal;

· Padrões de sono alterados;

· Falta de concentração e tempos de reacção mais lentos.

 Conclusão

O presente documento tem como principal objectivo dar a conhecer um problema que está associado ao treino, e que pode colocar em causa a progressão física do atleta.

É importante ser conhecedor desta temática e que sintomas estão associados a ela, pois uma detecção atempada permitirá uma recuperação também mais rápida.

No entanto é necessário não cair em alarmismos, pois facilmente se pode confundir o cansaço normal associado ao treino com o overtraining. Só o conjunto de 5 ou 6 sinais é que pode constituir um alerta para o atleta e treinador.

Alongamentos

Alongamentos no Ciclismo/BTT

Introdução

Podemos comparar um músculo sem alongamento, a uma corrente de bicicleta sem óleo, por isso, um músculo bem alongado, é como uma corrente lubrificada, faz com que se ande melhor.

Se por hábito efectuámos a manutenção da nossa bicicleta para que ela ande mais e melhor, também temos que fazer o mesmo ao nosso corpo, e para isso contribuem de forma significativa os alongamentos.

Para que servem os alongamentos

• Aumentam a amplitude dos nossos movimentos;

• Facilitam a mobilidade;

• Diminuem o risco de lesões;

• Fortalecem toda a estrutura muscular e articular;

• Provocam a melhoria do bem-estar do atleta;

• Diminuem as dores musculares nos dias posteriores ao treino/ provas;

• Corrigem e reequilibram as tensões musculares;

Como executar

• Adoptar uma posição confortável;

• Realizar o alongamento de forma lenta e sem insistências;

• Manter o alongamento entre 15 a 25 segundos;

• Repetir 1 a 3 vezes cada alongamento;

• Realizar alongamentos abrangendo todos os principais grupos musculares;

• Na posição de alongamento, tentar diminuir a tensão existente gradualmente;

• Não levar a amplitude do alongamento ao ponto de ruptura (Dor excessiva);

• Respirar lentamente sem NUNCA “prender” a respiração.